[맘스쿨] 임신 3~4개월에 좋은 친환경요리 레시피

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등록일 2013-06-10 20:50 조회수 1,460 글자확대 글자축소

엄마가 먹는 음식은 태아에게 많은 영향을 미친다. 그러므로 정크푸드보단 가공하지 않은 천연 식재료로 만든 음식을 먹고 규칙적인 식사를 하는 것이 중요하다. 또 인스턴트 식품, 통조림, 항생제와 성장호르몬으로 오염된 육류, 조미료 범벅의 외식은 혈액을 산화시켜 태아에게 좋지 않은 영향을 미치므로 피하는 것이 좋다. 농림축산식품부(장관 이동필)가 최근 공개한 "친환경요리, 아기를 웃게 하다" 책자를 통해 임신 8~15주 임신부를 위한 친환경 레시피를 살펴봤다.

임신부는 태아와 자신의 건강을 위해 정크푸드보단 가공하지 않은 천연 식재료로 만든 음식을 먹고 규칙적인 식사를 하는 것이 중요하다. ⓒ베이비뉴스

◇ 임신 3개월(임신 8~11주)

- 냉이두부전

냉이는 단백질과 비타민이 풍부한 알칼리성 식품으로 오래전부터 식용과 약용으로 사용돼 왔다. 냉이는 입맛을 돌게 하고 소화액을 분비시켜 소화를 돕기 때문에 소화기관이 약한 사람이나 몸이 허약한 사람에게 좋다. 냉이 100g만 먹으면 하루의 비타민 A 섭취량 가운데 1/3을 섭취할 수 있다.

재료 : 냉이 300g, 두부 1모, 쌀가루 1/2컵, 고추장 1큰술, 다시마 우린 물 1/4컵, 식물성기름 약간

1. 냉이는 다듬어 씻어 물기를 빼고 2cm 길이로 썬다.

2. 두부는 씻어 도마에 올려 칼날로 부드럽게 으깨 놓는다.

3. 다시마 우린 물을 붓고 고추장을 푼 후에 쌀가루, 두부, 냉이를 넣어 버무려 반죽을 만든다.

4. 팬에 기름을 두르고 3의 반죽을 한 숟가락씩 떠서 노릇노릇하게 앞뒤로 부쳐낸다.

- 홍합살 브로콜리무침

브로콜리는 끓는 물에 소금을 약간 넣고 살짝 데쳐야 비타민 C도 파괴하지 않으면서 아삭한 질감을 살릴 수 있다. 브로콜리는 한 송이씩 떼어서 데쳐야 한다.

홍합은 지방이 적고 비타민 A, B, B₂, 칼슘, 인, 철분과 단백질이 풍부하다. 특히 홍합 국물에는 타우린, 비타민, 아미노산, 핵산류와 호박산이 우러나와 소화기능이 약한 사람에게 좋다. 생홍합은 늦겨울부터 초봄이 제철로 이때가 가장 가격이 저렴하고 맛도 좋다.

재료 : 홍합살 200g, 청주 1큰술, 쌀뜨물 1컵, 브로콜리 200g, 다진 마늘 1작은술, 국간장 1작은술, 들기름 1작은술, 통깨 약간, 소금 약간

1. 홍합살은 찬물에 흔들어 씻어 물기를 뺀다.

2. 냄비에 쌀뜨물을 붓고 청주를 넣어 끓으면 홍합을 데쳐 찬물에 헹군다.

3. 브로콜리는 한 송이씩 떼어 소금을 약간 넣은 물에 파랗게 데친 후 찬물에 헹군다.

4. 브로콜리와 홍합살을 담고 다진 마늘, 국간장과 들기름, 통깨를 넣어 버무려 소금으로 간을 맞춘다.

- 토마토소스 대하숙회

토마토는 다량의 과당과 포도당, 비타민C와 B₁, B₂ 뿐 아니라 칼륨, 인, 망간, 니아신, 루틴 등이 함유돼 있어 임신부의 피로를 풀어주고 심신을 안정시켜주는 중요한 식재료이다. 염분이 많은 생선, 고기 등을 섭취할 때 토마토를 이용해서 소스를 만들어 먹으면 나트륨의 축적을 막아 임신 붓기를 막을 수 있다.

재료 : 대하 8마리, 청주 2큰술, 깐밤 5개

토마토소스 : 토마토 2개, 간장 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 올리브유 1큰술

1. 냄비에 물을 붓고 수염을 자른 대하를 끓인다. 여기에 청주를 넣고 데쳐 그대로 식힌다.

2. 식힌 대하는 껍질을 벗겨 이겹포를 뜬다.

3. 밤은 껍질을 벗겨 물에 헹군 후에 도톰하게 잘라 놓는다.

4. 불에 구운 후 껍질을 벗기고 잘게 다진 토마토와 볶아 놓은 다진 마늘을 간장으로 바싹 졸인다. 대하와 깐 밤을 넣어 버무려 그릇에 담아낸다.

- 전복살은행 데리야끼조림

전복은 체내 흡수율이 높아서 임신부, 노약자, 환자를 위한 보양식으로 쓰인다. 전복은 다듬는 것이 중요하다. 냄비에 전복 껍질이 아래로 향하도록 안친 뒤 물을 넣고 뚜껑을 덮은 채 잠깐 쪄내면 껍질에서 살을 쉽게 뗄 수 있다. 전복 살을 떼면 겉이 검고 미끄러운 것이 내장인데 굵은 소금으로 살살 문질러서 깨끗이 손질한다.

재료 : 전복 3마리, 껍질 벗긴 은행 8개, 대파 1대, 깐 밤 4개

데리야끼 조림장 : 간장 2큰술, 청주 2큰술, 맛술 2큰술, 쌀조청 1큰술

1. 전복은 껍질과 살을 분리하고 내장을 뗀 후 물에 씻는다. 전복살은 큼직하게 3등분해서 잘게 칼집 넣는다.

2. 은행은 팬에 구운 후 속껍질까지 벗긴다. 대파는 2cm 길이로 썬다. 밤은 껍질을 벗겨 준비한다.

3. 냄비에 간장, 청주, 맛술, 쌀조청을 넣어 한소끔 끓인다.

4. 대파, 은행, 전복, 밤을 넣어 약한 불에서 졸이듯이 익혀낸다.

◇ 임신 4개월(임신 12~15주)

- 팽이버섯 죽순잡채

팽이버섯은 사각사각 씹히는 느낌과 담백한 맛이 특징으로 비타민 B₁이 풍부하다. 팽이버섯은 갓이 벌어져 있지 않은 깨끗한 크림색의 것이 좋다. 국이나 찌개, 전골에 많이 넣으며 데쳐서 나물을 하거나 샐러드 냉채에 쓰기도 한다. 오래 데치면 질겨지므로 살짝 데치고 찌개나 볶음에 넣을 때에는 마지막에 넣어야 한다.

재료 : 팽이버섯 2봉지, 죽순 200g, 잣 2큰술, 오이 1개, 마른 홍고추 1개, 소금 약간, 다진 마늘 1작은술, 참기름 1큰술, 통깨 1큰술, 쌀뜨물 2컵

1. 팽이버섯은 밑동을 자르고 흔들어 씻어 물기를 뺀다. 4cm 길이로 썰어 가닥가닥 갈라놓는다.

2. 죽순은 끓는 쌀뜨물에 데쳐 찬물에 헹궈 빗살무늬를 살려 채 썬다.

3. 오이를 5cm 길이로 토막 내 돌려깎고 소금에 살짝 절인 후 물기를 꼭 짠다. 마른 홍고추는 가위로 잘게 썰어 씨를 턴다.

4. 마른 홍고추와 다진 마늘, 죽순을 볶다가 팽이버섯, 오이를 넣고 센 불에서 볶는다. 잡채에 통깨를 넣어 버무린 후 그릇에 담아낸다.

- 차조잣죽

잣은 레시틴 성분이 풍부해서 노화를 방지하고 비타민 B₂, E, 철분이 다량 함유돼 있어 신진대사를 활발하게 해준다. 또 섬유질도 풍부해서 임신 때문에 생기는 변비를 없애준다.

재료 : 차조 1/2컵, 쌀 1/2컵, 잣 5큰술, 들기름 1큰술, 다시마 우린 물 5컵, 간장 약간

1. 차조와 쌀은 깨끗하게 씻어 물에 1시간 정도 충분하게 담가 물기를 뺀다. 차조와 쌀을 굵게 빻는다.

2. 잣은 고깔을 떼어내고 곱게 다진다.

3. 들기름 두른 냄비에 차조와 쌀, 다시마 우린 물을 붓고 센 불에서 10분 동안 끓인 후 약한 불에서 30분 정도 더 끓인다.

4. 3에 잣을 넣어 은근하게 더 끓인 후 간장으로 간을 맞춰 먹는다.

- 조갯살 무숙채

임신 초기, 중기엔 소화가 잘 안 되기 마련이다. 무의 뿌리 부분에는 소화효소(아밀라아제)가 다량 함유돼 있어 소화를 잘 되게 도와준다. 무는 비타민 B, C가 풍부해 포만감을 느낄 정도로 먹어도 열량이 적어서 비만을 해소하는데 매우 효과적이다. 식이섬유와 수분도 풍부해서 장에 유용한 세균의 기능을 높여 체내 노폐물의 배설을 촉진시키고 변비도 예방한다.

재료 : 무 200g, 조갯살 200g, 쪽파 2대, 생강 1/4개, 마늘 2쪽, 들기름 1큰술, 깨소금 1큰술, 국간장 약간

1. 무는 깨끗하게 씻어 얄팍하게 자르고 곱게 채 썬다.

2. 조갯살은 소금물에 씻어 물기를 뺀다.

3. 쪽파는 1cm 길이로 썰고 생강과 마늘은 곱게 채 썬다. 팬에 들기름을 두르고 생강과 마늘을 볶다가 향이 나면 무를 넣어 볶는다.

4. 무를 볶은 후 조갯살을 넣어 볶고 국간장으로 맛을 낸다. 쪽파와 깨소금을 넣어 버무려 그릇에 담아낸다.

- 아스파라거스 호두볶음

호두는 체력을 증진시키고 노화방지 효능이 뛰어나다. 특히 신장 기능을 강화해주며 이뇨작용이 좋아지게 해서 체력증진에 좋다. 지방, 단백질, 비타민 A, B, C, E, 섬유질, 인, 칼슘, 미네랄 등이 풍부하게 함유돼 있어 임신부에게 좋은 식재료이다.

재료 : 아스파라거스 4줄기, 호두 12알, 다진 마늘 1작은술, 다진 파 1큰술, 국간장 1작은술, 참기름 1큰술, 통깨 1큰술, 소금 약간

1. 아스파라거스는 씻어 밑 부분의 억센 부분을 잘라 버리고 4cm 길이로 썬다.

2. 호두는 미지근한 물에 담가 씻은 후에 건져 물기를 닦는다.

3. 팬에 기름을 두르고 다진 마늘과 다진 파, 호두를 넣어 먼저 볶는다.

4. 호두가 볶아지면 아스파라거스를 넣고 국간장, 참기름, 통깨로 맛을 낸 후 소금으로 간을 맞춰 볶아낸다.