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엄마가 먹는 음식은 태아에게 많은 영향을 미친다. 그러므로 정크푸드보단 가공하지 않은 천연 식재료로 만든 음식을 먹고 규칙적인 식사를 하는 것이 중요하다. 또 인스턴트 식품, 통조림, 항생제와 성장호르몬으로 오염된 육류, 조미료 범벅의 외식은 혈액을 산화시켜 태아에게 좋지 않은 영향을 미치므로 피하는 것이 좋다. 농림축산식품부(장관 이동필)가 최근 공개한 "친환경요리, 아기를 웃게 하다" 책자를 통해 임신 16~23주 임신부를 위한 친환경 레시피를 살펴봤다.
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| 임신 5개월에 접어들면 아기는 근육과 골격이 완성되고 심장 활동이 왕성해진다. 이 시기에는 조혈작용을 돕는 철분 성분과 뼈의 형성을 돕는 칼슘 성분이 많은 음식의 섭취를 늘리는 것이 좋다. ⓒ베이비뉴스 |
◇ 임신 5개월(임신 16~19주)
▲ 도라지 흑임자튀김
도라지는 소염, 진통 효과와 진정효과 외에 쌉싸름한 맛을 내는 사포닌의 작용으로 기관지의 점액 분비 기능을 높여준다. 목감기로 인한 가래를 삭이고 목의 통증을 완화시킬 필요가 있는 사람에게 좋다. 도라지는 인후염이나 급·만성 기관지염, 급·만성 편도선염 등의 치료 및 예방을 한다. 흑임자는 단백질과 지방, 칼슘과 철분 함유량이 높아 피로에 지친 몸 안의 독성을 해독하는 작용을 한다.
재료 : 통도라지 200g, 흑임자 2큰술, 찹쌀가루 5큰술, 튀김가루 5큰술, 소금 약간, 청고추 1/2개, 튀김기름 약간
1. 통도라지는 껍질을 벗기고 옅은 소금물에 담가 쓴맛을 없앤다. 찬물에 여러 번 헹궈 물기를 말끔하게 닦는다.
2. 흑임자는 기름을 두르지 않은 팬에 볶는다. 청고추는 씨를 빼고 잘게 다진 후 수분을 없앤다.
3. 찹쌀가루와 튀김가루를 혼합하고 물을 걸쭉한 농도가 되게끔 부은 후 소금으로 간을 한다.
4. 3에 통도라지와 흑임자, 청고추를 담가 튀김옷을 입힌다. 170도의 튀김기름에 넣어 노릇하게 튀긴다.
▲ 풋콩버섯 카레덮밥
느타리버섯은 작으면서도 갓의 색이 진하고 줄기가 굵으며 탄력 있는 것이 맛있다. 필수 아미노산이 많아서 영양가가 높으며 육질이 쫄깃하다. 느타리버섯은 향과 맛이 뛰어나며 항암 및 성인병 예방에도 효능이 있다고 알려져 있다. 느타리버섯은 끓는 물에 소금을 넣고 데쳐서 바로 찬물에 헹궈 물기를 짜낸다.
재료 : 현미밥 2공기, 풋콩 1/2컵, 느타리버섯 200g, 양파 1/2개, 당근 30g, 카레가루 5큰술, 다시마 우린 물 2컵, 우유 1/2컵, 소금, 다진 마늘 약간
1. 풋콩은 끓는 물에 살짝 데쳐 놓는다. 느타리버섯은 굵게 찢고 양파와 당근은 사방 1cm 크기로 썬다.
2. 냄비에 기름을 약간 두르고 다진 마늘, 양파, 당근을 볶다가 카레가루를 탄 우유와 다시마 우린 물을 붓고 끓인다.
3. 카레 국물이 끓으면 느타리버섯과 풋콩을 넣어 한소끔 끓여 소금으로 간 한다.
4. 그릇에 밥을 적당하게 담고 카레를 듬뿍 끼얹어 먹는다.
▲ 시금치잣김치
시금치는 철분을 많이 함유하고 있어 임신부의 빈혈을 예방한다. 발암 물질의 생성을 차단시키고 혈중 콜레스테롤을 낮춰준다. 식물성 섬유질은 장안에 독이 쌓이는 것을 방지해주며 염증을 없애고 요산을 몸 밖으로 내보낸다. 시금치는 맛도 달고 영양가도 높으므로 다양하게 조리해서 먹으면 임신부들에게 아주 좋다.
재료 : 시금치 400g, 잣 20g, 밥 3큰술, 생수 1/2컵, 소금 약간
양념장 : 고춧가루 3큰술, 참치액 1큰술, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 사과식초 1작은술
1. 시금치는 다듬고 난 후 옅은 소금물에 헹궈 건져 물기를 뺀다.
2. 잣은 고깔을 떼어내고 종이타월에 닦아 놓는다.
3. 밥은 생수를 넣고 믹서에 곱게 간 후 체에 밭쳐 묽은 밥물만 받는다.
4. 3의 밥물에 고춧가루와 참치액, 파, 마늘을 섞는다. 빨갛게 색이 나면 사과식초와 섞어 양념장을 완성한다. 시금치를 넣고 버무린 후 잣을 뿌려 낸다.
▲ 봄배추 뱅어포튀각
배추에는 비타민A, 카로틴, 비타민 B₁, B, C가 들어 있다. 비타민A는 배추의 녹색 부분에 많이 있다. 배추에 풍부한 칼슘은 뼈를 형성하고 산성을 중화시키기 때문에 장수하는 데 꼭 필요한 성분으로 알려져 있다. 배추의 섬유질은 소화를 돕고 변비를 예방한다.
재료 : 봄배추(또는 노란솎음배추) 200g, 뱅어포 4장(80g), 녹말가루 2큰술, 송송 썬 쪽파 2큰술, 실고추 약간, 참기름 1작은술, 깨소금 1큰술, 튀김기름 약간
1. 사방 2cm 크기로 썰어 놓은 뱅어포에 녹말가루를 뿌려 바삭하게 튀겨낸다.
2. 봄배추(노란 솎음배추)는 씻어서 2cm 폭으로 썬다.
3. 쪽파는 송송 썰고 실고추는 짧게 끊어 놓는다.
4. 그릇에 봄배추와 뱅어포를 담고 쪽파를 뿌린다. 참기름과 깨소금으로 버무린 후 실고추를 얹어 담아낸다.
◇ 임신 6개월(임신 20~23주)
▲ 달래양념장 단호박솥밥
단호박은 비타민과 섬유질, 미네랄, 비타민이 풍부해서 성장기 아이들의 영양식과 여성들의 다이어트 음식으로 제격이다. 비타민C가 풍부해서 면역력을 높여주며 이뇨작용과 해독 작용을 도우므로 간이 안 좋고 체질이 냉한 사람에게 좋다. 소화 흡수가 잘 돼 비만 방지와 미용음식으로 제격이다.
재료 : 단호박 1/2개, 울타리콩 1/2컵, 쌀1과 1/2컵, 소금 약간, 다시마 우린 물 1과 3/4컵
달래 양념장 : 달래 50g, 간장 3큰술, 다시마 우린 물 2큰술, 고운 고춧가루 1작은술, 참기름 1작은술, 깨소금 1작은술, 쌀조청 1작은술
1. 단호박은 씨를 긁어내고 껍질을 벗긴 후 사방 1cm 크기로 썬다. 쌀은 충분하게 불린 후 물기를 뺀다.
2. 솥에 울타리콩과 쌀을 안치고 밥을 짓는다. 소금물에 한번 헹군 단호박은 밥물이 잦아들면 위에 올려서 뜸을 10분 정도 들인다.
3. 달래는 1cm 길이로 썬다. 간장과 다시마 우린 물을 붓고 고춧가루와 참기름, 깨소금, 쌀조청으로 양념장을 만든다.
4. 단호박과 울타리콩이 잘 익은 밥을 뒤섞은 후에 양념장을 곁들여 상에 낸다.
▲ 달걀 봄나물샐러드
봄동은 비타민C와 칼슘이 풍부하다. 배추보다 다소 두껍지만 씹을수록 고소한 맛이 난다. 김장 배추보다 수분이 많아서 즉석에서 양념장에 버무려 먹거나 물김치를 담아 먹으면 신선한 맛을 즐길 수 있다.
재료 : 달걀 4개, 봄동 100g, 돌나물 80g, 새싹채소 80g, 소금 약간
들깨즙 건강 드레싱 : 간장 1큰술, 들기름 1큰술, 들깨가루 3큰술, 다시마 우린 물 3큰술, 레몬즙 1큰술, 꿀 1/2작은술, 소금 약간
1. 달걀은 7분 정도 반숙으로 삶아 껍질째 찬물에 씻어 껍질을 벗긴다.
2. 봄동은 손으로 대강 찢고 새싹채소와 돌나물은 체에 밭쳐 흔들어 씻는다.
3. 들깨즙 건강 드레싱을 재료 분량대로 섞어 만든다.
4. 접시에 신선한 봄나물을 담고 달걀 반숙을 반으로 잘라 올린 후 드레싱을 끼얹어 먹는다.
▲ 더덕다진 쇠고기조림
더덕은 칼슘, 인, 철분이 풍부하고 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민B 등 영양소가 골고루 갖추어진 고칼로리 영양식품이다. 허약하고 노쇠하거나 위나 폐, 기관지가 약한 사람이 꾸준히 먹으면 효과가 있다. 껍질을 벗겼을 경우에는 물에 담가 냉장실에 보관하는 것이 좋고 껍질을 벗기지 않는 상태라면 종이타월에 싸서 신문지로 감싸 냉장실 과일 칸에 넣어 보관한다.
재료 : 더덕 200g, 다진 쇠고기 150g, 소금 약간, 간장 2큰술, 설탕 1작은술, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 깨소금, 참기름 약간
유장 : 참기름 2큰술, 간장 1큰술
고기양념 : 간장 1큰술, 설탕 1작은술, 다진 마늘 1작은술, 다진 파 1작은술, 참기름, 후춧가루 약간
1. 껍질을 돌려 깎은 더덕을 소금물에 담가 아린 맛을 뺀 후 건져 물기를 닦는다.
2. 다진 쇠고기를 그릇에 담고 고기 양념에 무쳐 재운다.
3. 그릇에 유장재료를 넣고 고루 섞은 후 1의 더덕에 앞뒤로 고루 발라준다.
4. 더덕에 칼집을 내어 무친 쇠고기 다진 것을 채워 넣고 부친다. 냄비에 고기양념을 넣고 끓으면 더덕 쇠고기를 넣어서 간장물이 들도록 조려낸다.
▲ 고등어살 가지말이튀김
가지는 단백질, 탄수화물, 칼슘, 인, 비타민A, C 등이 풍부하다. 가지는 빈혈 증상을 개선하고 혈액 속의 콜레스테롤 양을 감소시킨다고 한다. 가지에 있는 안토시안 성분은 지방질 흡수를 돕고 혈관 안의 노폐물을 녹여 몸 밖으로 내보내므로 껍질째로 먹는 것이 좋다. 고등어는 DHA 성분이 풍부하게 함유돼 있어 뇌세포 성장과 발달을 도와준다. 함께 들어있는 핵산성분은 세포를 활성화시키는 효능이 있다.
재료 : 고등어 1마리, 가지 2개, 쌀가루 1/2컵, 부침가루 5큰술, 튀김기름, 소금 약간
고등어살 양념 : 다진 청양고추 1큰술, 다진 양파 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 청주 1큰술
1. 고등어는 껍질을 벗기고 반을 갈라 뼈와 잔가시를 없앤 후 살을 곱게 다진다.
2. 1의 고등어살에 다진 청양고추와 다진 양파, 다진 마늘, 청주를 넣어 쌀가루로 되직하게 반죽한다.
3. 가지는 휠러로 긁어내듯이 잘라 소금을 푼 물에 헹궈 건진다. 부들부들하도록 숨이 죽어야 좋다.
4. 가지로 고등어살을 돌돌 말아 부침가루에 굴린다. 170도의 튀김기름에 가지고등어살을 넣고 바삭하게 튀겨낸다.
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