엄마가 먹는 음식은 태아에게 많은 영향을 미친다. 그러므로 정크푸드보단 가공하지 않은 천연 식재료로 만든 음식을 먹고 규칙적인 식사를 하는 것이 중요하다. 또 인스턴트 식품, 통조림, 항생제와 성장호르몬으로 오염된 육류, 조미료 범벅의 외식은 혈액을 산화시켜 태아에게 좋지 않은 영향을 미치므로 피하는 것이 좋다. 농림축산식품부(장관 이동필)가 최근 공개한 "친환경요리, 아기를 웃게 하다" 책자를 통해 임신 24~31주 임신부를 위한 친환경 레시피를 살펴봤다. 이 시기에는 아기 두뇌발달이 더 섬세해지기 때문에 신선한 채소를 먹고 짠 음식이나 인스턴트 음식은 가급적 피하는게 좋다.

 

◇ 임신 7개월(임신 24~27주)

 

▲ 파프리카 토마토스프

 

셀러리와 파프리카를 넣어 끓여낸 "파프리카 토마토스프". ⓒ농림축산식품부

 

토마토는 구연산, 호박산, 단백질, 칼슘, 철분, 인, 비타민 등이 다량 함유돼 있다. 특히 토마토 한 개에는 비타민 C 하루 섭취 권장량의 절반이 들어 있어 하루 1개만 먹어도 피로 회복은 물론 피부 보호까지 할 수 있다.

 

· 재료 : 토마토 4개, 토마토홀 1캔, 무 100g, 셀러리 3줄기, 파프리카 2개, 양파 1개, 대파 2대, 마늘 5쪽, 소금 약간, 후춧가루 약간

 

· 스프 국물 : 닭뼈 300g, 대파뿌리 2개, 월계수잎 2장, 통후추 10알, 생수 8컵

 

1. 핏물을 뺀 닭뼈에 생수를 붓고 대파뿌리와 월계수잎, 통후추를 넣어 푹 끓인다. 뽀얀 닭국물이 우러나면 면보에 밭쳐 거른다.

 

2. 토마토는 껍질을 벗겨 큼직하게 썰고 셀러리는 껍질끈을 제거하고 3cm 길이로 어슷하게 썬다. 무, 파프리카, 양파, 대파는 알맞은 크기로 썬다.

 

3. 냄비에 닭국물을 붓고 끓게 되면 토마토와 토마토홀, 무, 양파, 대파, 마늘을 넣어 푹 끓인다.

 

4. 토마토 국물이 흥건하게 우러나면 소금과 후춧가루로 간 하고 셀러리와 파프리카를 넣어 끓여낸다.

 

▲ 황기 두부샌드 전골

 

황기를 끓인 물을 넣어 영양까지 더한 "황기 두부샌드 전골". ⓒ농림축산식품부

 

두부는 소금으로 밑간하고 수분을 빼서 물기를 닦아 준 후 지져야 한다. 물기가 많으면 두부가 쉽게 부서져 모양이 살지 않는다. 다진 쇠고기는 소금 간을 해서 조물조물 무쳐야 두부에 넣었을 때 빠지지 않고 달라붙어 국물 맛이 더 좋아진다.

 

· 재료 : 두부 1/2모, 다진 쇠고기 200g, 실파 10대, 양파 1/4개, 황기 끓인 물 4컵, 녹말가루 약간

 

· 고기양념 : 소금 1작은술, 참기름 1/2작은술, 다진 마늘 1/2작은술, 깨소금, 후춧가루 약간

 

· 양념 : 간장 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 다진 파 2큰술, 참기름 1작은술, 청주 1작은술, 소금, 후춧가루 약간

 

1. 두부는 단단한 것으로 준비한다. 사방 5cm, 0.8cm두께로 썰어 소금을 약간 뿌려 물기를 뺀 후 노릇하게 지져낸다.

 

2. 다진 쇠고기는 고기 양념에 조물조물 무쳐 재운다. 실파는 살짝 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 뺀다. 양파는 굵게 채 썬다.

 

3. 황기에 생수를 붓고 40분 이상 중간불에서 끓인다. 체에 밭쳐 맑은 황기 국물을 4컵 정도 만든다.

 

4. 녹말가루를 묻힌 두부 사이에 쇠고기를 올린 후 실파로 묶는다. 냄비에 황기 끓인 물을 담고 두부편과 양파를 담는다. 양념을 섞어서 한소끔 끓이다가 상에 내어 뜨거울 때 먹는다.

 

▲ 풋고추장떡

 

피로 회복에 좋은 "풋고추장떡". ⓒ농림축산식품부

 

풋고추에는 비타민 A, B, C 등 다량의 비타민이 들어 있어 피로 회복에 좋다. 특히 비타민 C는 감귤의 9배, 사과의 18배나 된다. 풋고추에 있는 캡사이신은 혈액 순환을 촉진시켜 신경통을 치료하는데 좋고 체지방을 분해시켜 비만 예방과 치료에 효과적이다. 고추의 비타민 A는 호흡기 계통의 감염에 대한 저항력과 면역력을 높이고 회복을 돕는다.

 

· 재료 : 풋고추 8개, 고추장 1큰술, 다시마 우린 물 1컵, 쌀가루 1/2컵, 우리 밀가루 1/4컵

 

1. 풋고추는 깨끗하게 씻어 세로로 4등분해서 곱게 다진다.

 

2. 다시마 우린 물에 고추장을 풀어 쌀가루와 우리 밀가루를 넣어 반죽한다.

 

3. 팬에 기름을 두르고 2의 반죽을 동그랗게 숟가락으로 떠서 올려 평평하게 한다.

 

4. 3에 풋고추 다진 것을 올려 앞뒤로 노릇하게 부쳐낸다.

 

▲ 새발나물 연근칩샐러드

 

"새발나물 연근칩샐러드"는 스트레스나 우울증 해소에 탁월하다. ⓒ농림축산식품부

 

칼슘, 칼륨, 미네랄이 풍부한 새발나물은 염전 수로의 둑방에서 자생하는 나물이다. 함초 보다 염분이 낮아 나물로 섭취하기에 좋은 내염성 식물이며 섬유질과 엽록소가 풍부해서 변비에도 아주 좋다. 연근은 철분과 비타민이 풍부하고 연근 속에 들어 있는 아세틸콜린 성분은 뇌 활동을 활발하게 해준다. 스트레스나 우울증 해소에 진정 작용이 있으므로 임신부의 스트레스 부담을 덜어준다.

 

· 재료 : 새발나물 300g, 연근 100g, 파프리카 1개, 식초 1큰술

 

· 유자청 소이드레싱 : 유자청 1큰술, 간장 1큰술, 올리브유 3큰술, 식초 1큰술, 소금 약간

 

1. 새발나물은 물에 가볍게 씻어 물기를 턴다.

 

2. 연근은 껍질을 벗겨 아주 얇게 자르고 식초 탄 물에 헹궈 건진다.

 

3. 전자렌지에 연근을 넣고 2분씩 두 번 가열해서 칩을 만든다. 파프리카는 사방 1cm 크기로 썬다.

 

4. 그릇에 새발나물을 담고 연근, 파프리카를 섞어 올린 후 유자청 소이드레싱을 듬뿍 뿌려서 맛을 낸다.

 

 

◇ 임신 8개월(임신 28~31주)

 

▲ 미나리 맑은 대구탕

 

단백한 맛이 일품인 "미나리 맑은 대구탕". ⓒ농림축산식품부

 

맑은탕의 특징은 담백한 맛에 있으므로 생선살이 부서지지 않도록 주의해야 한다. 대구는 손질한 후에 뜨거운 물을 끼얹어 미리 애벌로 익혀서 탄력을 준다. 미나리는 곧게 자라고 잎의 녹색이 진한 것이 신선하다. 미나리를 찬물에 담그고 놋수저나 10원짜리 동전을 넣어서 이물질이 들러붙게 한 후 여러 번 물에 헹궈야 아삭한 맛과 함께 깨끗한 미나리 무침을 먹을 수 있다.

 

· 재료 : 대구 1마리, 미나리 1/2단(100g), 양파 1/2개, 마늘 3쪽, 청주 1큰술, 대파 뿌리 2개, 대파1대 , 무 50g, 배춧잎2장, 소금, 후춧가루 약간, 다시마 우린 국물 4컵

 

· 간장소스 : 간장 2큰술, 다시마 우린 물 1큰술, 식초 1큰술, 맛술 1큰술, 레몬 슬라이스 1쪽

 

1. 대구는 비늘을 긁어내고 머리를 잘라 소금물에 씻어서 4cm길이로 토막낸다. 끓는 물을 끼얹어 살이 부서지지 않게 한다.

 

2. 냄비에 다시마 우린 국물을 담고 마늘, 청주, 대파뿌리를 넣어서 팔팔 끓여 국물이 3컵 정도 나오도록 우린다.

 

3. 2의 국물 중 건지는 버리고 맑은 국물만 남긴다. 여기에 무를 넣고 끓인다. 배춧잎은 3cm 길이로, 미나리는 4cm 길이로 썬다. 양파는 곱게 채 썰고 대파는 굵게 채 썬다.

 

4. 국물이 단맛이 나면 대구를 넣어서 한소끔 끓인 후 양파, 대파, 배춧잎, 미나리를 올려 더 끓인다. 간을 하고 대구살을 간장소스에 찍어 먹는다.

 

▲ 해초마즙 샐러드

 

베이비채소와 해초, 호두, 마 등을 넣어 버무려 먹는 "해초마즙 샐러드". ⓒ농림축산식품부

 

식용유를 손에 바르고 마의 껍질을 벗겨야 손이 근질거리지 않는다. 마는 껍질을 벗긴 후에는 갈변이 쉽게 되므로 식초를 탄 물에 담가 놓아야 한다. 그래야 떫은맛도 없어진다. 마의 껍질을 벗길 때 나오는 끈적한 점액질은 뮤신이라는 단백질로 장 내 유해균을 없애주므로 닦아낼 필요는 없다.

 

· 재료 : 해초 200g, 마 150g, 베이비채소 200g, 호두 30g, 간장 1작은술, 레몬즙1큰술, 쌀뜨물 약간

 

1. 해초는 쌀뜨물에 헹궈 건져 물기를 뺀다. 끓는 물에 해초를 살짝 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.

 

2. 마는 껍질을 벗기고 강판에 곱게 갈아 간장, 레몬즙을 섞어 놓는다.

 

3. 호두는 미지근한 물에 헹궈 물기를 빼고 굵게 다진다.

 

4. 씻어 놓은 베이비채소를 그릇에 담고 해초와 호두, 간 마, 양념을 넣어 버무려 먹는다.

 

▲ 갈비밤찜

 

쇠갈비에 단백질, 지방, 무기질 등이 풍부한 밤을 함께 쪄낸 "갈비밤찜". ⓒ농림축산식품부

 

구입한 갈비찜 양념장에 생갈비를 바로 재우면 익히는 시간도 많이 걸리고 기름기가 많이 떠서 먹기 부담스럽다. 이럴 때는 한소끔 끓는 물에 향신채를 넣어 데쳐서 갈비 육수와 함께 양념장을 섞어 재워야 더욱 맛있는 갈비를 먹을 수 있다. "밤 세 톨만 먹으면 보약이 따로 필요 없다"는 옛말이 있을 정도로 밤에는 단백질, 지방, 탄수화물, 무기질, 비타민의 5대 영양소가 들어 있다. 특히 비타민 B₁과 성장·발육을 촉진하는 비타민 D도 풍부하다.

 

· 재료 : 쇠갈비 1kg, 밤 12개, 무 100g, 은행 5알, 잣 1큰술, 갈비찜 양념장 1컵, 쇠갈비, 육수 1/2컵 , 소금, 후춧가루 약간

 

· 갈비 삶는 향신채 : 대파잎 1대, 생강 1/2톨, 마늘 4쪽

 

1. 쇠갈비는 핏물을 뺀 후 기름기를 떼고 칼집을 넣어 놓는다. 향신채를 넣은 끓는 물에 쇠갈비를 넣고 데친다. 무는 사방 2cm크기로 자른다. 은행은 팬에 익힌 후 껍질을 까놓는다.

 

2. 갈비 육수는 거즈에 밭쳐 1/2컵만 따로 받아 갈비찜 양념장과 섞는다. 데친 갈비에 양념장을 부어 버무려 1시간 이상 재운다.

 

3. 갈비 재운 것을 처음에는 센 불에서 끓이다가 중불에서 찐다. 국물이 잦아들고 갈비가 익으면 뚜껑을 열고 밤, 무, 은행을 넣고 국물을 끼얹어가면서 윤기나게 찐다.

 

4. 갈비가 푹 익어 야들야들해지면 그릇에 갈비와 밤, 무, 은행을 듬뿍 담고 잣가루를 뿌려 상에 낸다.

 

▲ 황태포호두죽

 

황태살의 구수한 맛과 호두의 고소한 맛이 어우러진 "황태포호두죽". ⓒ농림축산식품부

 

불린 쌀에 다진 호두를 넣어서 황태채와 함께 양념을 해서 볶다가 호박 당근 등의 채소를 넣어서 죽을 쑨 것으로 황태살의 구수한 맛과 호두의 고소한 맛이 어우러진 죽 메뉴이다. 살짝 씹히는 호두 맛이 부드러워 입맛 없는 아침에 특히 좋다.

 

· 재료 : 호두 1/2컵, 현미밥 1공기, 황태채 30g, 애호박 1/4개, 당근 1/4개, 참기름 1큰술, 국간장 1작은술, 다시마 우린 물 6컵, 소금 약간

 

1. 호두는 물에 살짝 헹궈 물기를 뺀 후 마른 팬에서 7분 정도 볶아 굵게 다진다. 황태채는 가늘게 찢어 물에 헹궈 물기를 꼭 짠 후 송송 썬다.

 

2. 애호박과 당근은 굵게 다지고 쪽파는 잘게 썬다. 냄비에 참기름과 국간장을 두르고 호두와 황태채를 볶다가 현미밥을 넣어 함께 볶는다.

 

3. 2의 재료가 충분히 볶아지면 다시마 우린 물을 붓고 중간불에서 10분, 약한불에서 25분 끓인다.

 

4. 끓는 중간에 애호박과 당근을 넣어 함께 끓이면서 나무주걱으로 저어준다. 황태포 호두죽이 만들어지면 소금으로 간을 맞춰 먹는다.

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