엄마가 먹는 음식은 태아에게 많은 영향을 미친다. 그러므로 정크푸드보단 가공하지 않은 천연 식재료로 만든 음식을 먹고 규칙적인 식사를 하는 것이 중요하다. 또 인스턴트 식품, 통조림, 항생제와 성장호르몬으로 오염된 육류, 조미료 범벅의 외식은 혈액을 산화시켜 태아에게 좋지 않은 영향을 미치므로 피하는 것이 좋다. 농림축산식품부(장관 이동필)가 최근 공개한 "친환경요리, 아기를 웃게 하다" 책자를 통해 임신 32~40주 임신부를 위한 친환경 레시피를 살펴봤다. 출산이 한 달 남짓 남은 이 시기에는 자궁의 압박 때문에 속이 울렁거려 입맛이 없어지기 쉬우므로 식사를 조금씩 여러 번 나눠 먹는 것이 좋다.

 

◇ 임신 9개월(임신 32~35주)

 

▲ 대추과일채 밀쌈

 

임신부의 기운을 북돋아 주는 "대추과일채 밀쌈". ⓒ농림축산식품부

 

기운을 돋우는 강장제로 대추만한 것이 없다. 중국 황제들은 불로장수를 위해 대추를 즐겨 먹었다고 한다. 대추는 쇠약해진 장기의 기능을 회복시키고 신진대사를 원활하게 해준다. 또 단백질, 지방 등의 영양소와 사포닌, 포도당, 과당, 다당, 유기산, 칼슘, 인 등이 풍부해서 긴장을 풀어주고 스트레스를 없애며 마음을 안정시키는 효과가 있다.

 

·재료 : 대추 20알, 사과 1개, 배 1/2개, 설탕 1큰술, 쌀가루 1컵, 생수 1컵, 꿀 약간

 

1. 대추는 주름 부분까지 말끔하게 씻어 물기를 닦는다. 대추를 돌려 깎고 씨는 생수를 붓고 끓여 진한 대추 국물을 만들 때 쓴다.

 

2. 대추살은 가로로 곱게 채 썬다.

 

3. 사과와 배는 껍질을 벗겨 나무젓가락 굵기로 채 썰어 설탕을 뿌려 놓는다.

 

4. 쌀가루에 대추물을 붓고 잘 섞어 반죽한다. 팬에 한 국자씩 떠 놓고 평평하게 부친다. 부친 밀쌈에 꿀을 발라 사과와 배, 대추채를 놓고 돌돌 말아서 2cm 길이로 썰어 낸다.

 

▲ 배추불고기

 

"배추불고기"에는 단백질이 많이 들어있어 임신부의 지친 심신을 달래주는 효과가 있다. ⓒ농림축산식품부

 

쇠고기는 단백질이 풍부해 태아의 건강한 발육을 돕고 임신부의 지친 심신을 달래는 효과가 있다. 특히 어린이의 성장과 발육을 촉진하고 회복기 환자, 노인의 보양식으로도 아주 좋다. 식이섬유가 풍부한 채소, 버섯 등과 함께 조리해서 먹으면 소화도 잘 될 뿐 아니라 건강에도 이롭다.

 

·재료 : 솎음배추 5잎, 쇠고기(불고기) 600g, 팽이버섯 1봉지, 양파 1/2개, 대파 1대

 

·불고기 양념 : 간장 5큰술, 설탕 2큰술, 배즙 또는 사과즙 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 청주 1큰술, 참기름 1작은술, 깨소금 1작은술, 소금, 후춧가루 약간

 

·불고기 국물 : 사방 20cm 크기의 다시마 1장, 간장 1큰술, 맛술 2큰술, 청주 2큰술, 가다랭이포 2큰술, 생수 1과1/2컵

 

1. 쇠고기는 핏물을 빼고 칼등으로 두드린 후 사방 4cm 크기로 자른다. 노란 솎음배추는 가로 2cm 폭으로 썬다. 팽이버섯은 밑동을 자르고 양파와 대파는 굵게 채 썬다.

 

2. 불고기 양념장에 불고기를 버무리고 1시간 정도 냉장고에 넣어 재운다.

 

3. 생수에 다시마와 간장, 맛술, 청주를 넣고 끓인 후 가다랭이포를 우려 면보에 걸러 식힌다.

 

4. 3의 불고기 국물이 끓어오르면 불고기를 익힌다. 고기를 익힐 때 솎음배추와 팽이버섯, 양파, 대파채를 올려 함께 볶아 먹는다.

 

▲ 채소다시마 지단말이

 

기름기가 없어 부담없이 먹을 수 있는 "채소다시마 지단말이". ⓒ농림축산식품부

 

신선한 달걀은 껍질이 두껍고 거칠며 크기에 비해 무게가 많이 나간다. 달걀은 빛에 비춰봐서 내용물이 잘 들여다보이는 것과 깨뜨려 봐서 노른자가 확실한 모양을 갖춘 것이 좋다. 달걀은 구입 후 포장지에 찍힌 유통기한 표시를 지켜서 먹는 것이 좋다. 구입할 때도 유통기한이 오래 남은 것으로 구입한다.

 

·재료 : 달걀 4개, 다시마 우린 물 1/2컵, 청주 1큰술, 사방 20cm 크기의 쌈다시마 2장, 노란색, 주황색, 빨강색 파프리카 각 1개, 올리브유 1과1/2큰술

 

1. 체에서 내린 달걀을 다시마 우린 물, 청주와 섞는다.

 

2. 팬에 올리브유를 조금만 칠하고 1의 달걀을 두 번에 나눠 지단을 부친다.

 

3. 쌈다시마는 짠맛을 없애고 끓는 물에 살짝 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 닦는다.

 

4. 파프리카는 곱게 채 썰어 볶아낸다. 달걀지단을 깔고 쌈다시마를 펼친 후 파프리카를 말아 단단하게 여민 후에 1.5cm 두께로 썰어 접시에 담아낸다.

 

▲ 두부감자 샌드위치

 

감기 예방과 피로 회복 등의 효과가 있는 감자로 만든 "두부감자 샌드위치". ⓒ농림축산식품부

 

감자에는 비타민 C와 칼륨이 많이 들어 있어 감기 예방과 피로 회복, 피부염 등에 효능이 있기 때문에 임신 후반기에 꼭 먹어야 하는 식재료이다.

 

·재료 : 두부 1모, 감자 2개, 소금 약간, 떠먹는 요쿠르트 1/4컵, 녹말가루 약간

 

1. 두부는 씻어 사각형으로 4등분한다.

 

2. 두부를 세로로 놓고 칼집을 가운데만 넣어 찐 감자가 들어갈 수 있는 공간을 만든다. 그곳에 녹말가루를 뿌린다.

 

3. 감자는 껍질째 찜통에 찐다.

 

4. 뜨거운 감자를 껍질 벗겨 으깬 후에 떠먹는 요쿠르트와 소금을 넣어 양념한다. 2의 두부에 감자를 통통하게 끼워넣고 두부를 앞뒤로 노릇노릇하게 부쳐 먹는다.

 

◇ 임신 10개월(임신 36~40주)

 

▲ 닭가슴살 채소잡채

 

칼로리가 낮은 "닭가슴살 채소잡채"도 임신 막달에 추천할 만한 한 끼 식사이다. ⓒ농림축산식품부

 

닭고기는 부위별로 요리법이 다양하고 맛 또한 다르다. 닭가슴살은 지방이 적어 맛이 담백하고 근육섬유로만 돼 있기 때문에 열을 너무 많이 가열하면 퍼석한 맛이 난다. 칼로리가 낮아서 다이어트 요리로 많이 사용되며 어린이 영양 간식으로도 인기가 높다.

 

·재료 : 닭가슴살 300g, 붉은 파프리카 1개, 노란 파프리카 1개, 부추 50g, 당근 30g, 양파 1개, 붉은고추 1개, 소금, 통후추 곱게 빻은 것 약간, 포도씨유 1과1/2큰술

 

1. 닭가슴살은 흰 피막을 제거하고 씻은 후 가로로 얇게 이겹포를 뜬다.

 

2. 파프리카는 곱게 채 썬다. 부추는 씻어 3cm 길이로 썰고 당근과 양파, 붉은고추는 곱게 채 썬다.

 

3. 1의 닭가슴살에 포도씨유 1큰술을 뿌리고 소금과 통후추 곱게 빻은 것을 뿌려 20분 정도 간이 배도록 재운다.

 

4. 팬에 양파와 당근, 붉은 고추, 파프리카, 부추 순서로 볶는다. 닭가슴살을 노릇노릇하게 굽고 도톰하게 찢는다. 접시에 닭가슴살과 채소를 버무려 먹는다.

 

▲ 두부 늙은호박강정

 

"두부 늙은호박강정"도 지친 임신부에게 활기를 불어넣어 준다. ⓒ농림축산식품부

 

두부는 표면이 매끄럽고 모서리 부분이 부서지지 않은 것이 좋다. 두부를 담가 놓은 간수가 차고 깨끗한지 확인한다. 두부의 냄새를 맡아보고 콩의 고소한 냄새가 있는지 살펴야 한다. 팩에 들어 있는 두부를 구입할 경우 제조일자를 꼭 확인하자.

 

·재료 : 두부 1모, 늙은 호박 1/4개, 녹말가루 1/2컵, 물 1/2컵, 쌀가루 5큰술, 튀김기름 약간

 

·강정소스 : 간장 1큰술, 청양고추 1개, 붉은고추 1개, 마늘 2개, 맛술 1큰술, 참기름 1작은술, 깨소금 1큰술

 

1. 두부는 사방 2cm 크기로 썰고 소금을 약간 뿌린다.

 

2. 늙은 호박은 껍질을 벗겨 씨를 긁어낸다.

 

3. 그릇에 녹말가루와 물을 붓고 앙금을 만든다. 윗물을 따라내고 늙은 호박과 두부를 버무린 다음 쌀가루를 입혀서 바삭하게 두 번 튀겨낸다

 

4. 냄비에 식용유를 두르고 간장, 다진 청양고추와 붉은 고추, 마늘을 넣고 맛술, 참기름을 넣어 끓인다. 튀긴 두부와 늙은 호박을 넣어 버무려 깨소금을 뿌린다.

 

▲ 산나물비빔밥과 북어국

 

임신부의 소화를 도와주는 "산나물비빔밥과 북어국". ⓒ농림축산식품부

 

참취의 어린잎에 해당되는 취나물은 보통 살짝 데쳐서 무쳐 먹는다. 생취를 삶아서 볕 좋은 날 말렸다가 가을이나 다음해 보름에 먹기도 한다. 생취의 아린 맛을 빼지 않으면 나물을 무쳐 먹을 때 맛이 없을 수 있다. 쌀뜨물을 이용해서 삶거나 담가둬야 한다.

 

·재료 : 보리쌀 1컵, 쌀 1/2컵, 고사리 50g, 취나물 50g, 무 100g, 물 2컵, 소금 약간

 

·나물양념 : 참기름 1큰술, 깨소금 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 다진 파 2큰술, 국간장 약간

 

·북어국 : 쌀뜨물 4컵, 북어채 30g, 들기름 1큰술, 들깨가루 3큰술, 다진 마늘 1큰술, 청주 1큰술, 국간장 1큰술

 

1. 불린 보리쌀과 쌀로 밥을 짓는다. 북어채는 물기를 꼭 짠 후 들기름과 다진 마늘, 청주, 국간장을 넣은 냄비에 넣고 볶다가 쌀뜨물을 붓고 끓인다.

 

2. 북어 국물이 진하게 우러나면 들깨가루를 넣어 맛을 낸다.

 

3. 4cm 길이로 썰어 놓은 무를 소금에 살짝 절였다가 아삭하게 볶는다. 삶은 고사리와 취나물은 먹기 좋게 썰어 양념으로 버무려 살짝 볶는다.

 

4. 고슬하게 지어진 보리밥에 고사리, 취나물, 무나물을 돌려 담고 진하게 끓인 북어국을 곁들여 먹는다.

 

▲ 애호박구이 관자스테이크

 

빈혈 예방에 효과적인 키조개를 주재료로 사용한 "애호박구이 관자스테이크". ⓒ농림축산식품부

 

키조개 안에 관자에는 필수아미노산이 많아 임신 마지막 달의 빈혈 예방에 특히 좋고 아연이 풍부해서 태아 성장에도 도움이 되며 미각 기능 발달에 효과적이다. 관자에 비타민이 풍부한 애호박을 곁들여 먹으면 부족한 비타민 C를 보충해서 영양의 조화를 이룰 수 있다.

 

·재료 : 애호박 1/2개, 관자 300g, 올리브유 2큰술, 볶은 소금 약간, 다진 마늘 1큰술, 청주 1큰술

·스테이크소스 : 간장 1큰술, 꿀 1큰술, 발사믹 비네거 1/2작은술, 오미자청 1큰술

 

1. 애호박은 2cm 크기로 도톰하게 썰어 반을 가른다.

 

2. 팬에 올리브유를 두르고 1의 애호박을 굽는다. 구울 때 볶은 소금을 약간 뿌린다.

 

3. 관자는 물에 깨끗하게 씻고 위 아래로 칼집을 사방으로 넣은 후에 마늘과 청주로 밑간한다.

 

4. 팬에 관자를 굽다가 스테이크 소스를 넣고 졸이듯 구워낸다. 여기에 구운 애호박을 곁들인다.

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