【베이비뉴스 정은혜 기자】

 

삼면이 바다인 우리나라는 사시사철 다양한 수산물을 먹을 수 있는 좋은 환경을 갖추고 있다. 수산물에는 비타민과 미네랄, 단백질이 풍부하게 들어 있어 특히 임신·출산으로 인해 기력이 쇠한 임산부에게 원동력이 돼 준다. 농림축산식품부(장관 이동필)가 발간한 "수산물 똑똑 밥상" 책자를 통해 수산물의 영양은 살리면서 맛까지 더한 요리법을 살펴봤다.

 

- 엄마는 무엇을 먹을까요?

 

임신 초기에는 입덧이 심해서 음식을 잘 먹지 못할 수도 있다. 게다가 몸이 노곤하고 지쳐서 입맛이 없기도 하다. 그러므로 임신 초기에는 탄수화물을 많이 섭취해서 몸의 피로를 풀어줘야 한다.

 

탄수화물을 먹으면 긴장이 완화돼 피로 회복에 도움이 된다. 끼니마다 밥을 꼭 챙겨 먹고 한 번에 많이 먹지 못하겠으면 조금씩 자주 천천히 먹도록 한다. 음식의 양을 한꺼번에 늘려서 먹는 것보다는 양질의 음식을 먹는 것이 중요하다.

 

이 시기에는 단백질이 풍부하고 불포화지방산이 많은 등푸른생선이나 뼈째 먹는 생선을 먹는 것이 좋다. 또한 임신 초기에는 철분이 부족해서 빈혈이 올 수 있으므로 철분이 풍부한 조개, 굴 등의 어패류를 먹어야 한다.

 

- 아이는 무엇을 먹을까요?

 

임신 초기에는 태아의 뇌가 발달하기 시작한다. 단백질은 뇌 기능 향상에 도움을 주는 영양소로, 피와 살 등의 신체조직 발달에도 영향을 미친다. 또한 태반을 형성하는 데 꼭 필요한 영양소이기도 하다. 그러므로 단백질이 많이 함유된 육류, 생선류, 두부, 달걀 등을 많이 섭취하는 것이 좋다.

 

이 시기에는 엽산 섭취에도 신경 써야 한다. 엽산은 태아신경기관의 이상이나 다운증후군, 구순염, 구개열 등 기형이 발생하는 것을 막아주는 중요한 영양소다. 엽산은 뱅어포 같은 뼈째 먹는 생선이나 시금치, 상추 등의 녹황색 채소에 많이 들어 있다.

 

·Tip : 임신 초기에는 고등어, 꽁치, 삼치, 뱅어포, 멸치, 굴, 바지락 등을 많이 먹자.

 

◇ 뱅어포 파래김볶음

 

바삭하게 구운 "뱅어포 파래김볶음". ⓒ농림축산식품부

 

뱅어포는 바삭하게 구운 뒤 잡티를 없애고 먹기 좋은 크기로 가위로 썰어 다시 볶아야 뱅어포의 비린내가 없고 고소하게 바삭한 상태가 되어 먹기에 좋다.

 

·재료 : 뱅어포·파래김 3장씩, 송송 썬 실파·올리브유 2큰술씩, 마늘채·설탕·통깨 1작은술씩, 구운 소금 ½작은술, 실고추 약간

 

1. 뱅어포는 기름을 두르지 않은 마른 팬에 살짝 구워 먹기 좋은 크기로 가위로 자른다.

 

2. 파래김은 손으로 비빈 다음 기름을 두르지 않은 팬에 구워 비닐에 넣고 잘게 부순다.

 

3. 팬에 올리브유를 두르고 채 썬 마늘을 볶다가 뱅어포를 넣어 볶는다.

 

4. 뱅어포가 바삭하게 볶아지면 파래김을 넣는다.

 

5. 4에 구운 소금과 설탕을 넣어 볶는다.

 

6. 5에 송송 썬 실파와 실고추, 통깨를 뿌리고 고루 섞이게 버무린다.

 

◇ 연어 양배추 레몬무침

 

신선한 연어에 새싹채소를 올린 "연어 양배추 레몬무침". ⓒ농림축산식품부

 

연어는 슬라이스한 것으로 준비해서 겉 기름을 약간 없애고 먹어야 기름지지 않고 담백하다. 연어를 한 장씩 키친타월에 올려 자근자근 두드려 먹기 좋은 크기로 썬다.

 

·재료 : 연어슬라이스 12쪽, 양배추잎 5장, 새싹채소 100g, 송송 썬 실파 2큰술, 통깨 1작은술
·레몬 양념장 : 레몬 ½개, 식초 1큰술, 다진 마늘·간장·꿀·청주 1작은술씩

 

1. 연어슬라이스는 한 장씩 떼어 키친타월에 올리고 기름기를 없앤다.

 

2. 양배추는 굵은 심지를 도려내고 씻어 3cm 길이로 곱게 채 썬다.

 

3. 새싹채소는 깨끗이 씻어 물기를 털고 레몬은 반달 모양으로 얄팍하게 저며 썬다.

 

4. 볼에 레몬을 넣고 식초, 다진 마늘, 간장, 꿀, 청주를 넣고 버무려 양념장을 만든다.

 

5. 접시에 양배추와 연어를 담은 뒤 새싹채소, 송송 썬 실파를 올리고 통깨를 뿌린 다음 레몬양념장을 끼얹는다.

 

◇ 참치 부추냉채

 

냉동참치는 미지근한 물에 담갔다가 바로 건진 뒤 키친타월로 감싸 냉장고에 넣어 자연스럽게 해동해야 참치의 살이 아삭하게 씹힌다. ⓒ농림축산식품부

 

참치는 미지근한 소금물에 담근 채 완전 해동하면 맛이 없고 질감이 흐늘거린다. 미지근한 물에 담갔다가 바로 건진 뒤 키친타월로 감싸 냉장고에 넣어 자연스럽게 해동해야 참치의 살이 아삭하게 씹힌다.

 

·재료 : 냉동참치 300g, 부추 50g, 양파 ½개, 양배추잎·깻잎 2장씩, 붉은 고추 1개, 소금 약간

·냉채소스 : 올리브유 2큰술, 참기름·레몬즙·맛술 1큰술씩, 간장·설탕 1작은술씩, 마늘가루 ¼작은술, 소금·후춧가루 약간씩

 

1. 냉동참치는 미지근한 소금물에 담가 살짝 해동한 다음 키친타월에 감싼 채 냉장고에 넣어 마저 해동한다.

 

2. 부추는 다듬어 씻어 3cm 길이로 썰고 양파와 양배추는 곱게 채 썬다.

 

3. 깻잎은 곱게 채 썰어 물에 담가두고 붉은 고추는 씨를 빼고 곱게 다진다.

 

4. 냉채소스를 분량대로 섞어 만든다.

 

5. 해동된 참치를 꺼내 사방 1.5cm 크기로 썰어 볼에 담은 뒤 부추와 양파, 양배추를 넣고 냉채소스로 버무린다.

 

6. 접시에 참치 부추냉채를 담고 깻잎과 붉은 고추를 소복하게 올린다.